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【筋トレ】体重60kg→70kgを目指す!1日に必要なタンパク質は?食事戦略たてた

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ジムで筋トレ始めました

今年の目標(というか、去年の目標未達成分w)として「筋トレして体重5〜10kg増やす!」というのがありました。今年こそ達成したいと思い、ジムに行く事にしました。

上記記事にある通り、むかーし筋トレはじめました。

ジムが通いをやめたり、数ヶ月筋トレを中断したりしつつも、なんだかんだ続けてきたことで体重は57.5kg→62kgと増えました。

体脂肪率はほとんどキープできてます。

家でやっているダンベルプレスの重量も、ダンベルのマックスの片手20kg(両手40kg)があがるようになってきました。

よこちゃん
まあ、8回3セットはまだこなせないんですけどね。8回1セットは可能。2セット目は6回。3セット目は4回が限界とかそんな感じです

家にいる機会が増えたこともあり、筋トレ自体は習慣化されてきました。

やや伸び悩んできたということもあるのと、筋トレを次のフェーズにステップアップしていこうという考えもあり、今度はもう少しちゃんと食事を考えてみることにしました。

次に目指す肉体

筋肉量が多いと、テストステロン値があがって仕事のやる気がでたり、女性にモテたりするらしいので、とりあえず増やしてみたいなと思ってます。

体脂肪率一桁台というのは、健康にはあまりよろしくないみたいなので目指しません。

ということで、身長170cm、体重70kg、体脂肪率15%付近をいったん目指して体重と筋肉量を増やしてみたいなと思います(現在は、体重62kg、体脂肪率13%あたり)。

計画どおり増量できた場合、筋肉と共に体脂肪率も増える場合が多いらしいので、極端に言うとややプロレスラーより体型になっているのかなと思います(知らんけど)。

よって、増量後はできるだけ筋肉量を維持しつつ体脂肪率を下げて、10%から13%あたりまで下げ、見た目を少し改善します。

こんな感じで、最終的には「筋肉量増量!基礎代謝アップ!高見た目もかっこいい!」という状態になるようにできたらと思います。

1日に必要なタンパク質は、一般的には体重1kgあたり2gから2.5g【体重60kgだと、120gから150g】

いろいろ調べましたが、体重1kgあたり2gから2.5gというのが一般的な値のようです。

つまり、体重60kgならタンパク質120gから150gですね。

私の基礎代謝

参考基礎代謝率の計算

動画で紹介されていた計算機によると、現在の私の基礎代謝は1563カロリーでした。

で、もちろん追加で運動するとカロリー消費しますので、食事計画を立てるためには、さらに運動量レベルに沿った倍率をかけるようです。

動画によると、週2-3で筋トレする人は1.55をかける必要があるようなので、私は2422カロリーとなります。

つまり、体重を増やしたい場合は2422カロリー以上を摂取する必要がありそうです。

食材のタンパク質含有量

日常で食べれそうなタンパク質の多い食物をまとめてみました。

  • 鶏むね肉:100gあたり23g
  • たまご:1個(50g)あたり6g
  • 木綿豆腐:1丁(300~350g)あたり6.6g
  • ブロッコリー:100gあたり4.3g

参考肉類(鶏肉,豚肉,牛肉など)のタンパク質について解説!含む量や調理法などを紹介

参考卵をタンパク質摂取に活用しよう!卵の栄養成分・カロリーと活用レシピ

参考なぜブロッコリーは筋トレ民に人気?栄養素、効果的な食べ方、1日の摂取量、料理のコツを栄養士に聞いてみた (1/2)

また、自分の使っているマイプロテインのプロテイン含有量は下記の通りのようです。

とうことで、自分としては下記の感じで毎日食べていこうかなと思います。

筋トレしない日の食事メニューの例

  • 朝にマイプロテイン:18g
  • 豆腐1丁:6.6g
  • たまご2個:12g
  • 合計タンパク質:36.6g
  • 適当に外食(できるだけタンパク質多そうなのを選ぶ)
  • 鶏むね肉(300g):69g
  • ブロッコリー(100g):4.3g
  • たまご2個:12g
  • 豆腐1丁:6.6g
  • 合計タンパク質:91.9g

朝36.6g + 夜91.9g =128.5g。

一応これで、体重60kgに必要なタンパク質120g以上をクリアできそうです。

タンパク質にも炭水化物や資質やビタミンもちゃんと摂取しないといけないのだと思いますが、この辺は普通にご飯食べたらとりあえずクリアできると仮定して置いておきましょう(細かくなりすぎても運用できる自信がないので)。

昼飯分のタンパク質はプラスアルファーと考えます。

こんな感じにタンパク質だけケアー、炭水化物や脂質はなりゆきで摂取して、結果1日2422カロリー以上摂取できてたら良いなっていうラフな計画です。

筋トレする日の食事メニュー

筋トレしない日のメニューに加え、トレーニング前・最中・トレーニング後にプロテインを摂取します。

さらに、より多くのタンパク質やエネルギー源を摂取できるよう、筋トレしない日よりも頑張っていっぱい食べるようにします。

空腹を避け、血中アミノ酸濃度を常に高く保つ

とりあえず空腹時の筋トレはよくない。

参考筋トレにナッツやアーモンドはおすすめ!間食でタンパク質を摂取して筋トレに活かそう

参考「筋トレしても効果のない人」の大いなる誤解

そして、空腹状態(血中アミノ酸濃度が低い状態)もよくなさそうなので、間食(アーモンド、ナッツ系)とかで防ぐようにしたい。

寝過ぎもよくないのかな?

よく分からんが、12時間とか睡眠しすぎるとその間は栄養摂取ができないわけだから、実はあんまりよくないのかな?

8時間とか必要分に抑えて、惰眠は減らしたほうが良いのかもしれない。

さいごに

運用できないと意味がないので、これくらいの緩い食事管理のほうが効果的なのかなと思いざっくりで計画してみました。

さて、どうなるでしょうか。

人体実験してみたいと思います。

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